Belangrijker naarmate je ouder wordt: stretchen, evenwichtsoefeningen of krachttraining?

MoMo-producties/Digital Vision/Getty Images

Veroudering kan leiden tot onvermijdelijke afname van kracht, balans en flexibiliteit. De CDC beveelt aan dat mensen van 65 jaar en ouder minstens 150 minuten matige intensiteitsoefening per week krijgen.

Opmerking van de uitgever: Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Stop onmiddellijk als er pijn optreedt.



CNN

Mensen klagen vaak over grijs haar en een gerimpelde huid als de meest onaangename bijwerkingen van veroudering. Het kan bemoedigend zijn om je jeugdige uiterlijk te zien wegglippen, maar het niveau van je kracht, balans en flexibiliteit is zorgwekkender. Aanzienlijke verslechtering van deze gebieden kan leiden tot pijn, vallen en breuken, en algeheel verlies van mobiliteit en functie. Denk aan het onvermogen om met kleinkinderen te spelen, trappen te lopen of boodschappen te dragen.

Hoe actief we ook zijn, onze spieren en kracht nemen af ​​naarmate we ouder worden. Sterker nog, spiermassa en spierkracht pieken tussen de 30 en 35 jaar. Daarna nemen ze langzaam maar gestaag af. Op de leeftijd van 65 jaar voor vrouwen en 70 jaar voor mannen versnellen deze dalingen Nationale gezondheidsinstituten. Evenzo nemen ieders balans en flexibiliteit af met de leeftijd als gevolg van veranderingen in het gezichtsvermogen, sensorische zenuwen, gewrichten, ligamenten en meer.

“Gewrichten in de wervelkolom, heupen, knieën en schouders worden van nature artritis, en onze ligamenten en de interfaces tussen pezen en spieren worden stijver”, zegt Dr. George Eldeiri, een arts in de sportgeneeskunde aan het Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute in Winter Garden, Florida. “Het is een heel bekend proces.”

Aangezien deze dalingen goed gedocumenteerd zijn, is de De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan Volwassenen van 65 jaar en ouder doen minstens 150 minuten aan matige intensiteitsoefeningen per week. Daarnaast moeten ze minimaal twee keer per week krachttraining en balansoefeningen doen.

Sneksy/E+/Getty Images

Volwassenen van 65 jaar en ouder moeten minstens twee keer per week krachttraining en evenwichtsoefeningen doen.

Hoe u de kwaliteit en kwantiteit van uw leven kunt verbeteren

Kracht, balans en flexibiliteit zijn allemaal belangrijk, maar is het ene tillen belangrijker dan het andere? In het algemeen, als je de kwaliteit en kwantiteit van je leven wilt verbeteren, zou aerobics je grootste zorg moeten zijn, zei Dr. John Higgins, een sportcardioloog aan de McGovern School of Medicine aan het Health Science Center van de Universiteit van Texas in Houston. Omdat de combinatie van balans en flexibiliteit op de derde plaats komt, is weerstandstraining belangrijk.

Op individueel niveau hangt het allemaal af van de patiënt, zei Elderi. “Voor een meesteratleet zijn kracht en flexibiliteit erg belangrijk om prestaties en blessures te helpen verminderen”, zei hij. “Iemand die 85 is en actief wil zijn, zal zich concentreren op balans en kracht om het risico op vallen te verkleinen.”

Er zullen ook verschillen zijn op basis van iemands gezondheid. Een persoon met artritis moet zich eerst concentreren op gewrichtsflexibiliteit, terwijl iemand die een knievervanging heeft gehad, zich moet concentreren op krachttraining, zei Eldery. Als u osteoporose heeft, is het belangrijk om het evenwicht te bewaren om vallen te voorkomen.

Lees meer: ​​Meld u aan voor CNN’s Fitness, But Better-nieuwsbriefreeks. Onze zevendelige gids helpt je een gezonde routine gemakkelijker te maken met deskundige ondersteuning.

Ondanks bewijs dat het belang van lichaamsbeweging ondersteunt, is 28% van de Amerikanen van 50 jaar en ouder inactief. CDC-onderzoek uit 2016. Bovendien neemt de inactiviteit toe met de leeftijd, waarbij meer dan 35% van de mensen van 75 jaar en ouder inactief is. Dat is een probleem. Lichamelijke activiteit verbetert de geestelijke gezondheid en voorkomt dementie en cognitieve achteruitgang. Combineer dat met de voordelen van kracht, balans en flexibiliteit, en je hebt een betere kans om goed ouder te worden.

adamkaz/E+/Getty Images

Het combineren van krachttraining met gewichten en aerobics is een geweldige manier voor oudere volwassenen om in beweging te blijven.

“Zie het als een piramide,” zei Higgins. “Aerobe training staat bovenaan de piramide, de bouwstenen die kracht, balans en flexibiliteit ondersteunen. Zonder die fundamenten stort de piramide in. Je kunt niet slechts één van die dingen krijgen.

Onthoud dat je geen lidmaatschap van een sportschool of een personal trainer nodig hebt als je enthousiast bent om aerobics, krachttraining en balans en flexibiliteit in je wekelijkse routine op te nemen. Dit belangrijke werk kan naadloos in je leven worden verweven.

Golfen en tuinieren zijn bijvoorbeeld interessante manieren om aerobe oefeningen aan uw leven toe te voegen. Hetzelfde geldt voor het uitlaten van een hond. Doe een verzwaarde rugzak om tijdens je wandeling en nu ben je aan het ‘ruggen’, een oefening in militaire stijl met aerobicsoefeningen. Krachttraining. Yoga is een activiteit die het lichaam ontspant, het helpt niet alleen met flexibiliteit, maar het bouwt ook kracht op en activeert je core. Op één been staan ​​in de supermarkt of voor de televisie is een gemakkelijke manier om wat balanstraining aan je leven toe te voegen.

“Veel mensen maken dingen graag ingewikkeld door een plan te hebben en hun voortgang te meten, maar het hoeft niet ingewikkeld te zijn,” zei Eldery. “Neem deze dingen op in uw dagelijks leven en blijf consistent. De voordelen zullen na verloop van tijd komen.”

Higgins was het daarmee eens. “Als je niet gelooft dat krachttraining, balans en flexibiliteit echt helpen, probeer het dan een paar maanden en kijk wat voor verschil het maakt,” zei ze. “Of het nu gaat om spelen met de kleinkinderen of het doen van een spannende activiteit zoals tokkelen, je zult waarschijnlijk merken dat je meer van dingen geniet en regelmatig aerobisch werk kunt doen met gemak en minder blessures.”

Melanie Radzicki McManus Een freelance schrijver gespecialiseerd in wandelen, reizen en fitness.

READ  Ron DeSantis zal zijn presidentiële bod met Elon Musk op Twitter lanceren

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *